Ernährung für junge Schwimmer: Timing, Snacks & Trinkplan vor dem Training

Die drei Fragen, die Eltern am häufigsten stellen: Wie lange vor dem Training soll mein Kind essen? Was genau? Und wie viel ist genug, ohne dass der Magen zwickt? Kurzfassung: 2–3 Stunden vorher eine kohlenhydratbetonte, leicht verdauliche Mahlzeit; 30–60 Minuten vorher ein kleiner Snack; dazu eine klare Trink-Strategie. Bleiben Sie dran – weiter unten bekommen Sie konkrete Portionsgrößen, Snack-Ideen für verschiedene Zeitfenster und schnelle Lösungen für häufige Stolperfallen.

Das Timing: Wann und wie viel vor dem Training?

• 2–3 Stunden vorher: Hauptmahlzeit, die vor allem Kohlenhydrate liefert (Energie fürs Wasser), etwas Protein (für Muskelerhalt) und wenig Fett/Ballaststoffe (schwer verdaulich). Beispiel: Bananen-Haferflocken mit Joghurt; Kartoffeln/Reis mit magerem Protein und Gemüse.
• 60–90 Minuten vorher: Leichte Mini-Mahlzeit oder größerer Snack, z. B. ein belegtes Brötchen (mager), Couscous-Salat, Porridge.
• 15–45 Minuten vorher: Kleiner, „magenfreundlicher“ Snack: Banane, Apfelmus-Quetschie, kleine Reiswaffeln mit Honig, ein kleines Trinkjoghurt.

Als Faustregel nutzen wir in der Praxis: Je kürzer das Zeitfenster, desto geringer die Menge und desto weniger Fett/Faser – damit das Blut für die Muskeln (und nicht für die Verdauung) zur Verfügung steht. Diese Logik deckt sich mit sporternährungs­wissenschaftlichen Grundlinien, wie sie u. a. von der Australian Institute of Sport betont werden (siehe die Fachübersicht des Australian Institute of Sport).

Was auf den Teller gehört (und was nicht)

• Kohlenhydrate als Basis: Brot, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Obst. Kinder verbrauchen im Wasser schneller Glykogen als man denkt – auch bei Technik- oder Ausdauerblöcken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Kinder eine ausgewogene, kohlenhydratbetonte Kost; im Sportkontext heißt das: Kohlenhydrate haben vor dem Training Priorität.
• Protein moderat: Magerquark, Joghurt, Hüttenkäse, Pute, Eier. Kleine Portionen reichen vor dem Training (z. B. 10–15 g), mehr Protein gern danach.
• Fette bewusst dosieren: Nüsse, Avocado und Käse sind gesund – nur direkt vor dem Training oft zu „schwer“. Besser in die vorverlegte Hauptmahlzeit (2–3 Std. vorher) einbauen.
• Ballaststoffreiches lieber mit Abstand: Vollkorn und rohes, sehr faserreiches Gemüse sind top – aber nicht 30 Minuten vor dem Sprung ins Becken.
• Vorsicht bei „Sportgetränken“: Für die meisten Kindereinheiten reicht Wasser. Isotonika können bei langen, intensiven Einheiten (≥60–90 Minuten) oder Hitze sinnvoll sein, in kleinen Mengen. Die American Academy of Pediatrics warnt grundsätzlich vor Energy-Drinks bei Kindern; klassische Sportgetränke sind selten nötig und sollten nicht zur Gewohnheit werden.

Aus Trainersicht: Die häufigsten Bauchprobleme sehe ich, wenn Kinder kurz vorher fettig (Croissant, Fast Food) oder sehr faserreich essen – und wenn sie zu wenig getrunken haben.

Flüssigkeitsstrategie, die wirklich funktioniert

Schwimmen „schwitzt versteckt“: Durch die Wasserumgebung unterschätzen Kinder Durst und Flüssigkeitsverlust. Eine einfache, kindgerechte Hydrationsroutine:

• 2–3 Stunden vorher: 5–7 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht (z. B. 150–300 ml bei kleineren Kids, 300–500 ml bei Älteren), verteilt trinken.
• 20–30 Minuten vorher: weitere 100–200 ml Wasser.
• Während des Trainings: alle 15–20 Minuten 2–4 Schlucke (ca. 80–150 ml) – Flasche mit Namen an den Beckenrand.
• Nach dem Training: 200–400 ml zum Rehydrieren, plus eine kleine eiweißreiche Komponente (z. B. Kakao, Joghurt).

Diese Richtwerte orientieren sich an praxisnahen Empfehlungen aus der Sportwissenschaft (u. a. der American College of Sports Medicine) und öffentlichen Gesundheitsempfehlungen (z. B. CDC zur Bedeutung regelmäßiger Flüssigkeitszufuhr).

In Gruppen, die ich begleite, funktioniert die „3-2-1-Regel“ gut: 3 Stunden vorher trinken starten, 2 Schlucke kurz vor Start, 1 Flasche am Beckenrand.

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Beispiele: 10-Minuten-, 60-Minuten- und 2-Stunden-Snacks

Wenn’s schnell gehen muss (10–30 Minuten vorher)

• Banane oder weiche Dattel + 1–2 Reiswaffeln mit etwas Honig
• Trinkjoghurt (klein) oder Apfelmus-Quetschie
• Kleines Weißbrötchen pur oder mit dünn Honig

Rund 60–90 Minuten vorher

• Haferflocken (40–60 g) mit Milch/Joghurt, Banane und etwas Zimt
• Belegtes Brötchen: Pute/Hüttenkäse + dünn Marmelade (süß-salzig geht gut)
• Couscous/kleine Pasta + etwas mageres Protein + weiches Gemüse

2–3 Stunden vorher (Hauptmahlzeit)

• Reis/Kartoffeln + mageres Hähnchen/Ei + gegarte Möhren/Zucchini
• Vollkorntoast (hier passt Vollkorn wegen des Abstands) + Rührei + Obst
• Overnight Oats mit Beeren + Joghurt + wenig Nussmus

Portionierungstipp für Eltern: Kinder entscheiden mit – Handgröße nutzen. Ein „Handteller“ Kohlenhydrate (z. B. 1–2 Toasts), eine „Daumen“-Portion Fett, eine „Handfläche“ Protein (klein) – vor dem Training Fett eher kleiner halten.

Häufige Stolperfallen – und schnelle Lösungen

• „Kind hat keinen Hunger vor dem Training“: Flüssige oder halbfeste Optionen einbauen (Smoothie, Trinkjoghurt, Porridge). Die meisten Kids tolerieren das besser. Notfalls „Gabeln“: 2–3 Bissen reichen, wenn die Hauptmahlzeit passierte Kost ist.
• Frühtraining um 6:00 Uhr: Am Vorabend kohlenhydratreich essen (Reis, Pasta, Brot). Morgens nur einen Mini-Snack (z. B. Banane, Toast mit Honig) + Wasser. Nach dem Training frühstücken.
• Bauchweh im Wasser: Fett/Faser drosseln, letzte feste Nahrung 60–90 Minuten vorher, Snacks „weiß“ denken (Toast, Reis, Kartoffelbrei, Reiswaffeln). Trinkmenge prüfen, Kohlensäure weglassen.
• „Nur Süßes will rein“: 50:50-Lösung: Süßer Aufstrich (Marmelade/Honig) auf „deren“ Toast plus mageres Topping (Hüttenkäse/Frischkäse dünn). So bleibt der Snack leicht, aber balanciert.
• Wettkampftage mit Wartezeiten: Kleine „Baukasten“-Snacks in Dosen: geschnittene Banane, weiche Cracker/Reiswaffeln, Mini-Sandwiches, Apfelmus, Wasser + ggf. dünn gemischtes Sportgetränk bei langen, heißen Tagen.

Praktisch und wissenschaftlich sinnvoll: Den „eigenen“ Snack-Fahrplan testen – jedes Kind ist anders. Institutionen wie das Australian Institute of Sport und Verbände wie die DGE betonen genau dieses individuelle Feintuning.

Fazit und Next Steps für Eltern

• Vor dem Schwimmtraining zählt „leicht + kohlenhydratreich + gut verträglich“. Planen Sie 2–3 Stunden vorher eine Hauptmahlzeit und 15–60 Minuten vorher je nach Bedarf einen kleinen Snack ein.
• Trinken Sie nach Plan statt nach Durst: Starten, bevor das Training beginnt, und stellen Sie die Flasche an den Beckenrand.
• Halten Sie es simpel: Wenig Fett, wenig Rohkost kurz vorher; einfache Kohlenhydrate funktionieren am zuverlässigsten.
• Testen Sie Snacks im Training – nicht am Wettkampftag. Notieren Sie, was gut klappt.

Wenn Sie nur eine Sache heute umsetzen: Packen Sie die „Schwimm-Box“ mit Banane, Reiswaffeln, kleinem Joghurt und Wasserflasche – das verhindert 90 % der typischen Energie- und Bauchprobleme. Für tieferes Verständnis lohnt der Blick in die Ressourcen von DGE, Australian Institute of Sport, ACSM und der American Academy of Pediatrics – alle liefern verlässliche, praxisnahe Grundlagen zur Kinder- und Sporternährung.

Call-to-Action: Probieren Sie diese Woche drei Snack-Kombis aus und finden Sie mit Ihrem Kind die „Lieblingslösung“. Wenn Sie möchten, erstellen wir gemeinsam einen 2-Wochen-Fahrplan mit Einkaufszettel – damit vor dem nächsten Training alles stressfrei läuft.